So bleiben Sie zu Hause fit und in Form
Regen, Nebel, Beschränkungen in Fitnesscentern, Ansteckungen in Sportvereinen und, und, und: Alles ganz grossartige Ausreden, um es sich lieber auf dem Sofa bequem zu machen und eine neue Serie zu schauen, statt das Haus zu verlassen.
Dabei ist ein Work-out auch zu Hause und mit simplen Hilfsmitteln ganz einfach durchzuführen. Viele Leute betätigen sich nicht körperlich, da sie nicht genau wissen, wie, oder aus Angst vor Verletzungen. Also was tun, um nichts falsch zu machen?
Nach den neuesten Empfehlungen des Bundesamts für Gesundheit sollte ein Erwachsener mindestens 2,5 Stunden pro Woche einer sportlichen Aktivität nachgehen, um fit zu bleiben. Fehlende Zeit, Verpflichtungen und Ablenkungen führen jedoch dazu, dass wir uns mitunter davor drücken. Und mal ehrlich: Wer hat nicht schon mal 30 Minuten am Stück auf Facebook oder Instagram verbracht? Nutzen Sie diese Zeit doch effektiv für eine kleine Sporteinheit!
Eher Cardiotraining oder Muskelaufbau?
Frank Lachmuth, Trainer und Geschäftsleiter des Fitnesscenters Ins Gym, rät dazu, beide Trainingsarten abwechselnd durchzuführen. Die Kombination aus Muskelaufbau und Cardiotraining ist ideal für Leute, die Gewicht verlieren oder schlank bleiben wollen. Worauf muss man bei einem Work-out in den eigenen vier Wänden achten? Nachfolgend finden Sie die fünf wichtigsten Ratschläge für das Training zu Hause:
- Die richtigen Bewegungen: Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen der Übungen richtig ausführen. Wenn Sie noch nie Übungen zum Muskelaufbau durchgeführt haben, fangen Sie am besten ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten an, bis Sie die Bewegungen gemeistert haben. Sich selbst im Spiegel zu beobachten, hilft Ihnen dabei, Ihre Haltung zu korrigieren. Sobald die Bewegung sitzt, können Sie die Intensität stetig steigern. Aber bleiben Sie dabei immer bei Bewegungen, die Sie bereits beherrschen.
- Saubere Ausführung: Eine Kniebeuge ist weniger effizient, wenn Sie sie nur halb durchführen. Achten Sie darauf, die Bewegungen so sauber und so weit wie möglich auszuführen, natürlich aber ohne etwas zu erzwingen. Dadurch wird die grösstmögliche Anzahl an Muskelfasern beansprucht.
- Regelmässigkeit: Sportliche Betätigung sollte zur Routine werden, etwa so wie Zähneputzen. Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten regelmässig in Ihrem Kalender. Sie können nur einmal pro Woche trainieren? Das ist das absolute Minimum, aber es ist besser, diesen Rhythmus beizubehalten, als sich einen Monat lang auszupowern und dann aufzugeben. Deshalb: Planen Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus und halten Sie durch!
- Gehen Sie aufs Ganze: Wie Frank Lachmuth erklärt, gibt es Leute, die fünf Liegestütze machen und dann sagen, dass sie müde sind, die Übungen zu anstrengend sind und sie eine Pause brauchen. Mit dieser Einstellung können Sie aber nicht die nötige Reaktion aus Ihrem Körper herausholen. Es ist wichtig, sich Folgendes vor Augen zu halten: Um Körperfett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper an seine Grenzen gebracht werden. Wenn man bis zur Erschöpfung der Muskeln trainiert, aktiviert man mehr Muskelfasern. Versuchen Sie stets, sich selbst zu übertreffen.
- Ernähren Sie sich gesund: Sport ist super, aber behalten Sie auch im Auge, was sich auf Ihrem Teller befindet. Laut dem Experten verspüren viele Menschen nach dem Training ein Hungergefühl und neigen dann dazu, zu viel zu essen. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung.
Cardiotraining
Auf anibis.ch finden Sie sowohl Crosstrainer und Laufbänder als auch Rudermaschinen. Beim Cardiotraining unterscheidet man zwei Trainingsarten: Die erste zielt auf die Verbesserung Ihrer allgemeinen Ausdauer, während es sich bei der zweiten um Intervalltraining handelt (beispielsweise Tabata oder HIIT). Bei der ersten Trainingsart beginnen Sie am Trainingsgerät mit einem Warm-up, und steigern anschliessend nach und nach den Schwierigkeitsgrad, bis Sie leicht ausser Atem sind. Für ein effektiveres Training sollte Ihre Trainingseinheit mindestens 30 Minuten dauern. «Der Körper beginnt nach 20 Minuten mit der Fettverbrennung. Daher ist es erstrebenswert, mindestens 30 Minuten oder sogar länger zu trainieren», so Frank Lachmuth.
Einige Trainingsgeräte bieten ebenfalls ganze Programme für Intervalltraining an. Die Idee dahinter ist, eine kurze, aber auch sehr intensive Trainingseinheit durchzuführen. Variieren Sie die Intensität des Trainingsgeräts wie folgt: eine Minute Vollgas geben, gefolgt von drei entspannteren Minuten. Wiederholen Sie das einige Male. Sie müssen sich nicht für eine der beiden Trainingsarten entscheiden. Ein Training, bei dem beide Arten des Cardiotrainings abwechselnd integriert werden, ist eindeutig effizienter.
Tipps und Tricks vom Profi: Wenn Sie kein Trainingsgerät zu Hause haben, eignet sich auch ein Springseil perfekt fürs Intervalltraining. Geben Sie dabei eine Minute Vollgas und entspannen Sie sich anschliessend eine Minute. Wiederholen Sie das Ganze. Beim Aufwärmen, am Ende Ihrer Trainingseinheit und auch für Dehnungsübungen ist ein Springseil ein absolutes Must-have!
Muskelaufbau
Den Kreislauf in Schwung zu bringen ist grossartig. Viele Menschen vernachlässigen jedoch das Krafttraining. Doch auch diese Trainingseinheit braucht der Körper. Krafttraining schützt die Gelenke und verbessert die Stellung der Wirbelsäule. Die Palette an Trainingsgeräten zum Muskelaufbau ist gleichermassen umfangreich. Der Trainer sagt dazu Folgendes: «Mit einem Trainingsgerät trainiert man einen ganz bestimmten Bereich, ein bis zwei spezifische Muskelgruppen. Bei einem sogenannten funktionellen Training aktiviert der Körper dagegen noch mehr Muskelgruppen.» Der Vorteil liegt hier in einem Work-out des gesamten Körpers. Jedoch müssen die Übungen richtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Welche Bewegungen sind am effizientesten? Frank Lachmuth bietet Ihnen eine – nicht abschliessende – Liste, mit der Sie starten können.
Kniebeuge: Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen und der Bauch ist angespannt. Die Oberschenkel sind parallel und die Knie werden in einem Winkel von 90° gebogen. Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.
Ausfallschritt: Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beine befinden sich in einem Winkel von 90°. Richten Sie sich anschliessend wieder normal auf. Ein um eine Türfalle geschlungenes Tuch hilft Ihnen dabei, das Gleichgewicht besser zu halten.
Unterarmstütz: Um den Unterarmstütz richtig auszuführen, sollten Sie Ihre Haltung mithilfe eines Spiegels kontrollieren. Die Arme sind schulterbreit auseinander und der Körper bildet eine gerade Linie. Das heisst: Die Schultern, der untere Rücken und das Becken sind in einer Linie. Der Rücken sollte weder einen Buckel machen noch durchhängen. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Wenn diese Stellung zu schwer sein sollte, können Sie auch auf den Knien beginnen.
Liegestütze: Der Klassiker – Sie trainieren dabei sowohl die Bauchmuskeln als auch den Trizeps. Als Anfänger können Sie die Übung entweder auf den Zehenspitzen oder den Knien beginnen. Beim Anwinkeln der Arme für die Abwärtsbewegung sollten die Schultern und das Becken abermals eine Linie bilden. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen mithilfe eines Spiegels.
Klimmzüge: Für diese Übung verwendet man TRX-Schlingen oder auch einfach ein um eine (stabile) Türfalle geschlungenes Tuch. Der Körper bleibt gerade, die Schultern sind nach unten gezogen und die Bauchmuskeln angespannt. Zum Schutz der Ellbogengelenke sollten Sie die Arme beim Zurücklehnen nicht komplett durchstrecken. Versuchen Sie immer, die Bewegungen so sauber und so weit wie möglich durchzuführen.
Rotation: Für diese Übung bietet sich die Verwendung von Elastikbändern oder eines TheraBands an. Bei der Rotation kommt nur der Oberkörper zum Einsatz. Der Rest des Körpers wird nicht bewegt. Wenn Sie dazu neigen, Ihren Unterkörper mitzudrehen, klemmen Sie einen Ball zwischen Ihre Oberschenkel. Das verhindert die Bewegung des Beckens. Aber Vorsicht: Diese Übung ist nicht geeignet für Leute, die kürzlich einen Bandscheibenvorfall erlitten haben.
Rumpfbeugen: Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einer Serie Rumpfbeugen. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht anzuspannen. Bei dieser Übung heben Sie den Oberkörper langsam an. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der untere Rücken sollte entlastet werden. Ein Trainingsgerät ermöglicht Ihnen die einfache Kontrolle Ihrer Bewegungen.
Ein letzter Ratschlag von unserem Profi: «Atmen! Denken Sie während Ihrer gesamten Trainingseinheit an Ihre Atmung, besonders wenn Ihnen die Übung schwerfällt.»
Sind Sie bereit loszulegen?
Wir bedanken uns bei Frank Lachmuth, Geschäftsführer und Trainer von Ins Gym in Ins, für seine Zeit und seine wertvollen Ratschläge. Erfahren Sie mehr unter insgym.ch oder folgen Sie seinen neuesten Übungen auf Instagram: ins.gym