Fit et en forme à la maison
Pluie, brouillard, restrictions dans les salles de fitness, contaminations dans les clubs de sport… Toutes les excuses sont bonnes pour ne plus sortir de chez soi et s’affaler devant la dernière série en vue.
Pourtant rester actif et s’entraîner à la maison est possible même avec un équipement réduit. Nombreux sont ceux qui zappent l’activité physique soit par manque de savoir ou peur de se blesser. Alors que faire pour bien faire ?
Selon les recommandations actuelles de l’OFSP, un adulte devrait pratiquer une activité physique pendant au minimum 2,5 heures par semaine pour se maintenir en forme. Mais le manque de temps, les responsabilités ou les distractions nous poussent parfois à faire l’impasse dessus. En effet, qui n’a jamais scrollé son fil d’actualité sur Facebook ou Instagram pendant 30 minutes ? Mettez ce temps à profit avec une petite séance de sport!
Plutôt cardio ou muscu ?
Selon Frank Lachmuth, coach sportif et directeur du fitness Ins Gym, le mieux serait une alternance des deux. Allier le renforcement musculaire au cardiovasculaire est idéal pour les gens qui veulent perdre du poids ou maintenir leur ligne. Quels sont les écueils à éviter quand on se remet au sport à domicile? Voici 5 conseils principaux à garder en tête:
- Le mouvement juste : Assurez-vous de réaliser les exercices en faisant le mouvement correctement. Si vous n’avez jamais fait d’exercices de musculation, commencez sans ou avec peu de poids, jusqu’à maîtriser le mouvement. En vous regardant dans un miroir, vous pouvez corriger votre posture. Une fois le geste appris, augmentez progressivement les charges, mais restez toujours dans un mouvement maîtrisé.
- L’amplitude : un squat sera moins efficace si vous ne le faites qu’à moitié. Veillez à bien faire le mouvement dans la plus grande amplitude possible – sans forcer bien évidemment – pour que votre exercice soit payant et engage le plus de fibres musculaires possible.
- La régularité : l’activité physique doit devenir une habitude, comme se brosser les dents. Inscrivez vos séances dans votre agenda et soyez régulier. Vous ne pouvez vous entrainer qu’une fois par semaine ? C’est le strict minimum, mais il est préférable de s’y tenir, plutôt que de s’exercer à fond pendant un mois, puis d’abandonner. Prévoyez vos sessions de sport sur le long terme et tenez bon!
- Aller jusqu’au bout : Frank Lachmuth explique : certaines personnes font 5 pompes et se disent, « Je suis fatigué, c’est trop dur, j’en ai fait assez. » Avec cette philosophie, le sport ne déclenchera pas beaucoup de réaction de la part de votre corps. C’est pourtant ce que l’on recherche: pour perdre de la graisse ou augmenter sa masse musculaire, le corps doit être poussé dans ses limites. Si on travaille jusqu’à l’épuisement musculaire, on active plus de fibres. Essayez toujours de vous dépasser.
- Manger sainement : se bouger, c’est bien, mais gardez aussi un œil sur le contenu de votre assiette. Selon le coach, beaucoup de personnes ont plus faim après un entraînement et vont avoir tendance à manger plus. Veillez à vous nourrir de manière équilibrée et variée.
Côté cardio
Sur anibis.ch, vous trouvez aussi bien des vélos elliptiques, que des tapis de course ou des rameurs. Côté exercice cardiovasculaire, on distingue deux styles: le premier vise à améliorer votre endurance de base tandis que le second est l’entrainement par intervalles (p.ex. tabata ou HIIT). Dans le premier cas, après un échauffement sur la machine, vous augmentez la difficulté jusqu’à ressentir un léger essoufflement. Pour une meilleure efficacité, misez sur une durée d’au moins 30 minutes. « Le corps commence à puiser dans les graisses à partir de 20 minutes, d’où l’intérêt de pratiquer au minimum 30 minutes voire plus », explique Frank Lachmuth.
Certaines machines offrent également des programmes complets d’entrainements par intervalles. L’idée de celui-ci est de faire une session plus courte, mais aussi plus intense. Variez l’intensité de la machine, comme suit: courez 1 minute à fond puis 3 minutes plus tranquillement, et ainsi de suite. Vous n’êtes pas obligé de ne choisir que l’un des deux, pour un meilleur résultat, alterner ce type d’entrainement cardio est nettement plus efficace.
L’astuce du coach : Si vous n’avez pas de machine à la maison, une corde à sauter est parfaite pour réaliser un entrainement par intervalles. Enchainez une minute de saut à fond et une minute de repos, et répétez. En échauffement ou à la fin de votre session, voire pour votre stretching, la corde à sauter est un must have !
Côté muscu
Activer son cœur, c’est génial, mais la plupart des gens font l’impasse sur la musculation. Néanmoins, le corps a aussi besoin de ce genre d’exercices. Ils protègent les articulations et renforcent le maintien de la colonne vertébrale. La gamme de machines pour la musculation est également étoffée. Le coach précise : « Avec une machine, on va travailler sur une zone spécifique, 1-2 groupes musculaires précis. En revanche, avec un entraînement dit fonctionnel, le corps mobilise plus de groupes musculaires. » Son avantage réside dans un entrainement global du corps. En revanche, il faut veiller à réaliser les exercices correctement, sinon on risque de se blesser.
Quels sont les mouvements les plus efficaces? Frank Lachmuth vous offre une liste non-exhaustive pour débuter chez vous.
Les squats : Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise. Le dos est droit, les épaules vers le bas et en arrière, la sangle abdominale contractée. Vos cuisses demeurent parallèles lorsque vous pliez vos genoux à 90°. Dans cet exercice, il faut veiller à ce que ceux-ci ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
Les fentes : Le dos reste droit, les abdos serrés et les deux jambes font un angle de 90° avant de remonter. Pour s’aider, on peut utiliser un linge autour d’une poignée, afin d’avoir un meilleur équilibre.
La planche : pour réaliser une planche correctement, il vaut mieux vérifier sa position dans un miroir. Les deux bras écartés à largeur d’épaules, le corps fait une belle ligne. Les épaules, le bas du dos et le bassin sont alignés. Le dos ne doit ni faire de bosse, ni se creuser. Le visage regarde vers le sol. Si cette position est trop difficile, commencez sur les genoux.
Les pompes : un classique qui muscle aussi bien les pectoraux que les triceps. Si vous débutez, vous pouvez déjà vous entrainer en tenant le mouvement sur les pieds ou les genoux. Quand vous pliez les bras pour vous approcher du sol, encore une fois, les épaules et le bassin sont alignés. Utilisez un miroir pour contrôler votre mouvement.
Les tractions : pour cet exercice, on peut se servir d’un TRX ou, plus simple, d’une poignée de porte (solide) entourée d’un linge. Le corps restant bien droit, les épaules vers le bas et les abdos engagés, on évite de tendre complétement les bras au retour (pour protéger les articulations des coudes). Essayez toujours de réaliser le mouvement avec la plus grande amplitude possible.
La rotation : pour effectuer des rotations, les élastiques ou TheraBand sont idéaux. Lors de la rotation, c’est seulement le haut du corps qui travaille, le bas du corps reste stable. Si on a tendance à tourner le bas du corps, une balle coincée entre les jambes empêchera le bassin de bouger. Attention néanmoins, cet exercice n’est pas adapté aux personnes ayant souffert d’une hernie discale récemment.
Les sit-ups : Compléter la séance par une série d’ados, en veillant à ne pas tirer sur votre nuque. L’exercice se fait sans élan quand vous montez. Vos abdominaux sont contractés et vous devez pas sentir le bas de votre dos. Les machines permettent de garder un bon contrôle sur le mouvement.
Dernier conseil de notre coach : « Respirer ! À tout moment de votre séance, pensez toujours à bien respirer, surtout si l’exercice est difficile pour vous. »
Alors, on se lance ?
Nous remercions Frank Lachmuth, directeur et coach sportif, à Ins Gym à Anet pour son temps et ses précieux conseils. Retrouvez-le sur insgym.ch ou suivez ses derniers exercices sur Instagram: ins.gym